Podes seguir o programa ao teu próprio ritmo. Para acomodar dias ocupados, fins de semana ou férias, incluímos pausas naturais ao longo do percurso. Se deixares de abrir os e‑mails durante alguns dias ou não completares um dos questionários obrigatórios, o programa pausa automaticamente e retoma assim que voltares a abrir um e‑mail ou preencheres o formulário pendente.
A insónia é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar mais cedo do que o desejado. Afeta cerca de 1 em cada 5 pessoas e é uma das queixas de sono mais comuns. A insónia costuma surgir quando a regulação natural do ciclo sono é perturbada por stress, rotinas irregulares, condições médicas ou outros fatores que aumentam o estado de alerta durante a noite. Se não tens a certeza de que os teus sintomas correspondem à insónia, podes fazer o nosso teste gratuito.
O stress e a ansiedade podem ser fatores subjacentes que afetam o sono. Níveis elevados de stress podem aumentar a produção de cortisol, uma hormona que influencia diretamente o estado de vigília. Este aumento de cortisol afeta negativamente os níveis de melatonina, a hormona que ajuda o corpo a induzir o sono. Por isso, o desequilíbrio entre estas hormonas pode estar a interferir com o nosso descanso. Quando uma pessoa está stressada ou ansiosa, o sistema nervoso mantém‑se mais ativo e não permite o relaxamento necessário para adormecer. Este desequilíbrio é muitas vezes uma das razões associadas à insónia.
Respondido por
Justine KelleherPsicóloga clínica e especialista em sono
A Terapia Cognitivo‑Comportamental para a Insónia (CBT‑I) é amplamente reconhecida como o tratamento de referência para a insónia, combinando um conjunto abrangente de ferramentas e estratégias para oferecer um apoio completo. Normalmente, inclui diários de sono, análise dos padrões de sono, ajustes no horário para aumentar a pressão de sono e orientações para lidar com despertares noturnos. A CBT‑I também considera todo o ciclo de 24 horas, promovendo hábitos de sono saudáveis e abordando fatores de estilo de vida que podem contribuir para a insónia.
Respondido por
Justine KelleherPsicóloga clínica e especialista em sono
Se estiveres deitado na cama a tentar dormir e a tua mente começar a acelerar, normalmente é melhor levantar‑te e quebrar esse ciclo. Faz algo pouco estimulante durante algum tempo (ex.: ler um livro, fazer alongamentos leves ou simplesmente olhar para o céu). Isto ajuda o teu cérebro a deixar de associar a cama ao facto de estares acordado e permite que a sonolência surja naturalmente. Quando voltares a sentir sono, regressa à cama e tenta novamente. O sono aparece quando as condições estão certas.
Respondido por
Rui Francisco PereiraPsicólogo, investigador de doutoramento e especialista em sono
Até certo ponto. Os rastreadores de sono podem ajudar a identificar padrões e tendências ao longo do tempo, mas focar demasiado nos números de cada noite pode, por vezes, gerar preocupação desnecessária. Também é importante equilibrar os dados com a forma como realmente te sentes (por exemplo, o teu estado emocional ao acordar de manhã), porque isso também é um indicador significativo da qualidade do sono. Regista o teu sono de uma forma útil e consciente, não de maneira obsessiva.
Respondido por
Rui Francisco PereiraPsicólogo, investigador de doutoramento e especialista em sono
Todos nós temos momentos naturais que nos podem fazer despertar ao longo da noite. Estes ocorrem entre os ciclos de sono, que normalmente duram cerca de 90 minutos. Dependendo dos níveis de melatonina e de possíveis preocupações ou ansiedade, estes despertares podem tornar‑se mais evidentes ou incómodos. Para muitas pessoas, estes momentos passam despercebidos e não chegam a provocar um despertar completo durante a noite.
Respondido por
Justine KelleherPsicóloga clínica e especialista em sono
Depende. Muitas pessoas simplesmente não fazem sestas, e isso é perfeitamente normal. Se tens insónia, o melhor é evitar sestas, porque ficar acordado durante o dia ajuda a aumentar a pressão do sono (a necessidade natural que o corpo tem de dormir à noite), e queremos preservar isso. Se o teu sono é estável e gostas de fazer uma sesta, mantém‑na curta (20–30 minutos) e mais cedo no dia (idealmente antes das 15h). Sestas mais longas ou tardias podem levar a um sono mais profundo, podendo atrasar a hora de ir para a cama à noite.
Respondido por
Rui Francisco PereiraPsicólogo, investigador de doutoramento e especialista em sono
